Искусственные подсластители или сахар: что лучше для вас?

Сохраните это, чтобы прочитать позже.

Сегодня существует множество вариантов подслащивания продуктов и напитков. Учитывая некалорийные искусственные подсластители, натуральные подсластители, такие как мед и агава, а также традиционный столовый сахар, трудно понять, какой выбор является самым полезным для здоровья.

Хотя заменители сахара могут иметь смысл для некоторых людей с диабетом, существуют некоторые опасения общественного здравоохранения по поводу долгосрочного вреда, который искусственные подсластители могут нанести вашему здоровью. Недавно Всемирная организация здравоохранения опубликовала заявление о том, что аспартам, химический подсластитель, содержащийся во многих диетических напитках и обработанных пищевых продуктах без сахара, «возможно, канцерогенен», а это означает, что существует потенциальная связь с раком. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США поспешило не согласиться, заявив, что у ученых FDA нет проблем с безопасностью, исходя из того, сколько аспартама обычно принимают люди.

Доктор Рекха Кумар

Использование искусственных подсластителей — сложная тема, говорит доктор Рекха Кумар, эндокринолог из Нью-Йоркского пресвитерианского медицинского центра Вейла Корнелла, потому что «мы узнаем о последствиях искусственных подсластителей для здоровья после того, как население практически стало зависимым».

Health Matters поговорили с доктором Кумаром о плюсах и минусах популярных подсластителей, а также о том, как взвесить риски и преимущества их использования.

Начнем с сахара. Что происходит, когда вы едите слишком много сахара? Д-р Кумар: Сахар — это самая фундаментальная форма углеводов, а углеводы — это категория макронутриентов, которые, по сути, являются строительными блоками для получения энергии. Сахар — это самый простой способ для людей получить энергию, необходимую для мышления, движения и завершения метаболических процессов.

Потребление слишком большого количества сахара стало проблемой только в последние 40–50 лет, с ростом эпидемий ожирения и диабета. До появления COVID метаболические заболевания, избыток сахара и избыток калорий, которые приводят к диабету, считались самыми большими проблемами общественного здравоохранения.

По сути, когда у вас слишком много сахара, вы сохраняете больше калорий, чем сжигаете. В идеале, когда сахар или углеводы используются для получения энергии, вы должны каким-то образом расходовать энергию — скажем, выполняя трудоемкую работу или целенаправленно тренируясь. Но сегодня большинство людей не могут тренироваться, потребляя такое количество сахара, которое стало типичным для американской диеты.

Все ли сахара созданы равными? Нет, не все углеводы, простейшей формой которых является сахар, одинаковы. Например, сложные углеводы, такие как крахмал, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​крахмалистых овощах, таких как морковь и фасоль, могут быть очень полезны. Такие продукты, как фрукты, содержащие природные сахара, также полны витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, хотя вы потребляете сахар, вы в конечном итоге насытитесь и перестанете есть, чего не происходит, когда вы едите конфеты и пьете газировку.

Каковы плюсы и минусы искусственных подсластителей? Искусственные подсластители были разработаны для придания сладости без добавления калорий и повышения уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. Вероятно, они предназначались для использования в очень небольших количествах, но их использовали в избытке. А в избытке может быть вред.

Мы начинаем понимать, что они могут увеличить риск развития рака и повреждения ДНК, изменяя микробиом. Но искусственные подсластители также намного слаще — в 200–600 раз слаще, в зависимости от типа, — чем настоящий сахар. И в результате люди жаждут еды такой же сладости.

Какое количество сахара необходимо потреблять в день? Я говорю своим пациентам как можно меньше. Но по данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует употреблять не более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам — не более 6 чайных ложек.

Каково подходящее количество искусственных подсластителей? И каковы проблемы со здоровьем, если вы едите слишком много? Основываясь на растущем объеме литературы, показывающей, что искусственные подсластители могут вызвать повреждение ДНК и увеличить риск развития рака, я бы рекомендовал потреблять их как можно меньше. Тем не менее, очень много людей в США лечатся от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, которые с гораздо большей вероятностью сокращают их продолжительность жизни, чем искусственный подсластитель.